Prawie wszyscy wiedzą, że specjalne odżywianie wymaga specjalnej diety. Ścisłe diety zanikają w tle, podczas gdy odpowiednie odżywianie nabiera rozpędu w świecie piękna. Ale co dokładnie należy jeść, jakie zasady należy zaobserwować, aby pozbyć się znienawidzonych kilogramów? Na co możesz sobie pozwolić na śniadanie, lunch i kolację, więc pewnego dnia, patrząc w lustro, aby zobaczyć siebie w ciele, o którym tak dużo marzysz? Obliczanie kalorii, zawartość białek, tłuszczów, węglowodanów podczas jedzenia jedzenia, znajomość diety zegara: wszystko to wydaje się bardzo męczące? Na próżno: sama utrata wagi jest bardzo łatwa! Wszystko, to wymaga - motywacji, dyscypliny i trochę czasu. Zasada właściwej utraty wagi, bez uprzedzeń dla twojego zdrowia, opiera się na prostej zasadzie: liczba kalorii, które spożywasz codziennie z jedzeniem, powinna być nieco mniejsza niż spędzanie w życiu codziennym.
Możliwe jest obliczenie, ile to działanie osoby wydaje kalorie za pomocą tej tabeli. Jednak, jak wszyscy wiedzą, na półkach produktów sklepowych w obfitości i nie wszystkie z nich są przydatne dla organizmu, chociaż czasami zawierają białka, tłuszcze i węglowodany niezbędne dla organizmu. Produkty spożywcze zawierają białka, tłuszcze i węglowodany, są to trzy składniki, na których opiera się odpowiednie odżywianie w celu utraty wagi, i bez odbioru przynajmniej jeden element, normalne funkcjonowanie ciała nieuchronnie zostanie złamane, a zatem musimy zrozumieć, które produkty muszą być spożywane w celu utraty masy ciała, i które z nich nie mogą leżeć na urlopie chipowym z utraconymi 10 kilogramami. Aby nie zbierać głowy, z tabelami, kalkulatorami liczenia kalorii, zalecamy przestrzeganie jednej prostej i skutecznej zasady: waga powinna przejść tydzień nie więcej niż 800-1000 gramów, jeśli stracisz więcej, zwiększaj zawartość kalorii w odżywianiu, jeśli mniej, kontynuuj cięcie KCAL gładko (głównie z powodu wyłączania wyłącznie karboboi i potworów).
5 zasad właściwej utraty wagi dla kobiet i mężczyzn
Prezentujemy 5 prostych, a jednocześnie skuteczne zasady dotyczące utraty wagi, obserwując, która pomoże mężczyźnie i kobietę łatwo pozbyć się nadmiaru, zbudować smukłą, piękną postać.
Odrzuć szybkie węglowodany na korzyść powolnych (złożonych)
Przyjmowanie węglowodanów jest niezwykle ważne dla ciała. Wielu próbuje ich porzucić, wierząc, że spowalniają proces utraty wagi. Węglowodany są przede wszystkim energią, która nasyca się przez cały dzień. Warto jednak odmawiać słodyczy (szybkie węglowodany), ponieważ to oni są osadzani na ciele w postaci brzydkich fałd. Powolne węglowodany należy również spożywać umiarkowanie, najlepiej rano, najlepiej na śniadanie. Nawiasem mówiąc, badania pokazują, że ludzie spożywający powolne węglowodany rano są mniej podatne na „awarie”. Oto przybliżona lista „przydatnych” lub złożonych węglowodanów:
- gryka, płatki owsiane, płatki lniane
- Produkty proso i pszenicy bez cukru
- makaron (żyto, pełne ziarna)
- ryż (najlepiej brązowy)
- Chleb zbożowy bez dodawania cukru
- Chleb pełnoziarnisty
Warto go całkowicie wykluczyć z diety (zwłaszcza jeśli jesteś zboczami do pełni):
- Czekolada mleczna
- ciastko
- cukierki
- Słodkie koktajle i jogurty
- cukier
- bułki
Ponadto, przy pomocy naszego stołu, widać wskaźnik produktu glikemicznego, im wyższy jest, tym szybciej produkt zamienia się odpowiednio w glukozę i tłuszcz. Produkty z wysokim wskaźnikiem glikemicznym (ponad 70), zwyczajowo nazywa szybkie węglowodany, z niskim - wolnym.
Zużywamy białka o wysokiej wartości biologicznej
Właściwego odżywiania utraty wagi nie można wyobrazić sobie bez jedzenia produktów białkowych. To białka stanowią podstawę właściwej utraty masy ciała. Białka (aminokwasy) są podstawą budowy tkanki mięśniowej i, jak wiadomo, mięśnie są uniwersalnym źródłem zużycia energii. Innymi słowy, im więcej masz mięśni, tym więcej energii jest wymagane do ich utrzymania odpowiednio, możesz jeść, nie bojąc się uzyskać nadmiar KCAL. Nadmiar białka, nie leżaj w tłuszczu, takim jak węglowodany, ale zaczyna gnijać w ciele, zakłócając funkcjonowanie wątroby, nerków, nieprzyjemny zapach pojawia się z jamy ustnej. Ponadto wszystkie możliwe diety białkowe z konieczności wywołują odwrotny efekt, po powrocie do pierwotnej diety, ze względu na fakt, że ciało doświadczyło silnego stresu, w postaci głodu węglowodanów, a węglowodany z pewnością zaczną być osadzane w tłuszczu w rezerwie.
Eksperymenty przeprowadzono związane z ograniczeniem pokarmów białkowych, w wyniku czego średnio ludzie stracili 200 gramów tłuszczu i 40 gramów mięśni dziennie, dlatego jeśli chcesz schudnąć, bez szkody, konieczne jest spożywanie ustalonej normy białka na dzień: jeśli jesteś zaangażowany w obciążenie fizyczne, z menstracjonowaniem, w okresie zimowym, podobnie jak w okresie po chorobie, w okresie choroby, jest to rozstrzygnięcie, a ty jest to uświadomość, a jest to uświadomienie, a jest to zużycie i jest to uświadomienie, jest to zużycie i jest to. 1,5-2 gramów na gram 1 kg masy, przy zwiększaniu masy mięśniowej, nie więcej niż 2-3 gramów/kg. Brak białka w jego menu może powodować głód białka, co z kolei doprowadzi do niemożności zwiększenia masy mięśniowej, pogorszenia pamięci, upośledzenia funkcji serca, wyczerpania układu nerwowego, a także utraty masy ciała, utraty włosów, kruchości paznokci, spowolnienia regeneracji i tworzenia nowych komórek w ciele. Najlepsze produkty spożywcze białkowe (o wysokiej wartości biologicznej) do utraty wagi:
- Nie tłuste mięso
- pierś z kurczaka
- produkty kwasu mlekowego
- Jajka z kurczaka (tartak)
- Owoce morza, twarogu
- Białko o wysokiej jakości
Najlepszy czas na pokarmy białkowe wieczorem i przed snem, kiedy aktywność organizmu maleje, i następuje faza aktywnej renowacji i syntezy nowych komórek mięśni.
Zwiększamy spożycie kwasów tłuszczowych Omega 3, usuwamy tłuszcze nasycone
Tłuszcz, a także białka i węglowodany, odgrywają kluczową rolę w normalnym funkcjonowaniu organizmu. Tłuszcz pomaga podgrzewać ciało, gdy jest zimno, jest głównym źródłem energii ciepła, a także pozytywnie wpływają na ludzką aktywność umysłową, odczuwają one pod względem procesów odnawiania komórek, pomaga wchłonąć witaminy A, E, D, K. Poziom tłuszczu w ciele jest niezwykle ważny, na niskim poziomie, wadliwe działanie można zaobserwować, że wszystko to może ostatecznie doprowadzić to do upośledzonej ciąży, niemożność potwierdzenia dziecka. Nie wszystkie tłuszcze do organizmu są przydatne, na przykład nasycone kwasy tłuszczowe (tłuszcze nasycone) zwiększają poziom szkodliwego cholesterolu, z kolei tłuszcze nasycone, które można łatwo strawić, aby organizm pomaga wzmocnić odporność, walczyć z przeziębienia. Dlatego ograniczając się w tłuszczach, kiedy próbujesz schudnąć, jednocześnie nie zapomnij utrzymać normalnego poziomu tłuszczu w organizmie. Źródła szkodliwych, tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans: margaryna, kokos i olej palmowy, frytki, frytki, wołowina, jagnięcina, wieprzowina, smażone ciasta. Źródła zdrowych, nienasyconych tłuszczów: orzechy, oliwa z oliwek, ciemna czekolada (70% kakao i więcej), ryby morskie, owoce morza, awokado, oliwki, nasiona sezamu, przepiórki i jajka kurze.
Odmowa produktów szkodliwych dla zdrowia
Przez wiele dziesięcioleci wiele naszych babć i matek rozpoznaje tylko jedną prawdę: domowe jedzenie jest przydatne i nie zaszkodzi tej postaci. Czy to tak? Oczywiście, że nie! Wiemy już, że kupując żywność w sklepie, musisz dokładnie wybrać produkty do swojego menu, zależy to od tych produktów, które zjemy, aw przyszłości, jak będziemy wyglądać. Wszyscy wiedzą, że żetony i makaron szybkiego gotowania są szkodliwe dla organizmu, a świeże warzywa i owoce są przydatne. Ale musimy dowiedzieć się, czego wcale nie powinieneś jeść, aby poprawnie schudnąć.
Lista produktów „zabronionych”:
- sosy majonezowe i majonezowe
- Słodkie potrawy (czekolada, ciasteczka, słodkie bułki, słodycze)
- frytki, NYOS, makaron szybkiego gotowania, orzechy, krakersy
- Pieczenie długie przechowywanie (babeczki, bułki)
- Każde smażone jedzenie
- Kiełbaski, kiełbaski
- masło
- Produkty piekarni - tłuste mięso
Ponadto, wybierając produkty w supermarketach, zwróć uwagę na etykiety z tyłu pakietu, nie należy kupować produktów zawierających konserwatywy i wzmacniacze smaku, oto najczęstsze: E201, od E210 do E215, E220, E2222, E223, E224, E228, E233, E221, E622, a także Exating Productfit. Porównanie z regułą: jeśli produkt ma jeden z wymienionych znaków:
- Fast food (wolne ziemniaki, frytki, krakersy)
- napoje gazone, słodka woda
- Szybkie produkty: mieszanki zup, kostki bulionu, suche makaron itp.
- Napoje stoczni
- Niski -uregulator, a także lody
- Długie produkty do przechowywania.
Może się wydawać, że utrata masy ciała jest skromnym menu i ciągłej dyscypliny, ale to wcale nie jest! Zrozumienie, że możesz jeść i co powinieneś odłożyć od siebie, nauczysz się gotować różnorodne pyszne potrawy, a odrzucenie szkodliwego jedzenia wkrótce stanie się nawykiem i nie zauważysz, jak zaczniesz się lubić. Kochaj siebie i ciesz się życiem! A żywność jest ważną podstawą dla zdrowego egzystencji.
Jedzimy zrównoważone, monitorujemy odbudowę
Musisz jeść w małych porcjach, spróbować wymienić wszelkie przystawki warzywami. Na przykład sałatka ze świeżych warzyw przyprawionych niewielką ilością oliwy z oliwek jest idealna do gotowanej lub pieczonej piersi z kurczaka. A to danie jest dobre na obiad! Kolejna zasada: Ostatni posiłek musi zostać zamontowany 2-3 godziny przed snem. W nocy możesz wypić szklankę kefiru. Od napojów, preferuj świeżo wyciśnięte soki warzywne i owocowe, zastąp czarną herbatę zielonym liściem. Powinieneś całkowicie odmówić od napoju, ale jeśli pójdziesz na przyjęcie lub odwiedzasz, możesz sobie pozwolić na kieliszek czerwonego suchego wina, ale pamiętaj, że alkohol przynosi apetyt i zawiera dużą ilość KCAL. Również na przyjęciu wybierz najbardziej zdrową wersję potrawy, jedz w małych porcjach, ponieważ nasycenie od jedzenia nie od razu nadchodzi, a gdy nadchodzi, możesz zjeść wiele nadmiaru. Ważne jest, aby pamiętać o wodzie! Musisz pić co najmniej dwa litry czystej wody dziennie. Przyspiesza metabolizm, który niewątpliwie pomaga schudnąć. Bardziej szczegółowo, w jaki sposób woda wpływa na zdrowie ludzkie w tym artykule.
Pamiętaj, że właściwe odżywianie nie jest kajdankami, ale okazja do poprawy wyglądu i doprowadzenia ciała do zdrowego stanu. Nie bądź zbyt surowy dla siebie: rozsądnie podejdź do wyboru jedzenia i nie zbesz się zbytnio za „dodatkowy kawałek”. Harmonia ciała i ducha jest głównym warunkiem dobrego nastroju i nastroju! Twoja dieta za utratę wagi powinna składać się z przybliżonego tego stosunku: 50–60%węglowodanów, 30-40%białka, 10-20%tłuszczu, naturalnie biorąc pod uwagę nasze zalecenia dotyczące wyboru produktów jako źródeł białek, tłuszczów i węglowodanów. I oczywiście podlegaj mniej stresu w pracy/domu, śpij 8-9 godzin. Ciało w stresujących sytuacjach aktywnie zaczyna wytwarzać hormon kortyzolu, który jest szkodliwy dla białek, to znaczy niszczy masę mięśniową.
Przybliżone menu na jeden dzień dla utraty wagi
Prezentujemy wam przybliżoną, zdrową dietę na jeden dzień, którą możesz łatwo zmodyfikować, dodając lub czyszcząc jedzenie. Ci, którzy chcą wysuszyć ciało, aby kostki pojawiają się, ton mięśni, zalecamy przeczytanie tego artykułu o suszeniu mięśni.
- Śniadanie: owsianka na wodzie, jeden owoc, kawa bez cukru
- Przekąska: 30 g orzechów, owoce
- Lunch: 1 pieczone ziemniaki, pierś z kurczaka na parze, sałatka warzywna
- Przekąska: startowana marchewka z jabłkiem
- Kolacja: warzywa gotowane na parze, ryby gotowane na parze
Przepis na upieczonego ptaka w piekarniku w języku francuskim
Składniki:
- Pierś z kurczaka (500-600 gr)
- ser do 25%
- 1 cebula
- Jogurt cukru i dodatki
- Grzyby (świeże lub marynowane)
Przygotowanie:
Przepis na pieczone ptaki z grzybami w języku francuskim
- Pokrój piersi na małe kawałki, odzyskaj, sól, pieprz do smaku, umieść na blacie do pieczenia, nasmarowany kroplą oleju roślinnego
- Wytnij cebulę na pół pierścienia, załóż kurczaka
- Pokrój grzyby na małe cienkie kawałki, załóż kurczaka
- Jogurt pokrywa powstały kurczak
- Umieść piekarnik, aby ogrzać 140 stopni, wyślij naczynie na blasze do pieczenia w piekarniku
- Zetrzyj ser i 10 minut przed gotowością do posypania kurczaka
Piec przez 25-35 minut. Gotowy! Delikatna pierś z kurczaka po francusku jest niesamowicie smaczna i wcale nie zaszkodzi twojej figurze. Jeśli przestrzegasz naszych zasad zdrowego i odpowiedniego odżywiania utraty wagi, to już wkrótce zobaczysz wyniki takiego podejścia do diety, a co najważniejsze, utracone dodatkowe funty, pozostaną utracone w perspektywie długoterminowej, co nie można powiedzieć o przyspieszaniu diet, które działają tylko w krótkim okresie i szkodę zdrowia.